Keto diéta a fogyáshoz

Számos módja van annak, hogy megszabaduljon ezektől a felesleges kilóktól, vannak, akik a testmozgást részesítik előnyben, mások számára pedig a diéta jobb választás. A sportolási és étkezési korlátozásokat gyakran kombinálják a maximális eredmény érdekében. Létezik egy keto diéta a fogyáshoz, amelyről a sportolók már régóta tudnak.

A keto diéta nemcsak a súlyfelesleg leadására szolgál, hanem a test szárítására is, ami híressé tette a sportolók körében, különösen a testépítés során. Ez a nők számára készült keton diéta lehetővé teszi az alak beállítását, de ehhez kombinálnia kell edzéssel.

A keto diéta a következőképpen működik: a szervezet a szénhidrátokat használja fel energiaforrásként, ezek hiányában zsírt kezd használni. Ez annak a rendszernek a magja, amelyben a szénhidrátbevitel minimálisra csökken. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy a szénhidrátok szükségesek a szervezet számára, és teljesen lehetetlen kizárni őket. Ugyanilyen fontos pontja a keto diétának a fehérje, zsír és szénhidrát helyes aránya, a teljes kalóriatartalom kiszámítása. Ha a test kiszárítása a cél, mindenképpen gyakorolj.

Amit tudnod kell

Ezt a nevet kapta a keto diéta a test állapota miatt, amelyben az ilyen diéta alatt van. Az a normális folyamat, amely akkor megy végbe, amikor a szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, amikor azok glükózzá bomlanak, ez a szervezet energiaforrása. Azokban az esetekben, amikor a szervezet nem kap szénhidrátot, zsírsavakból ketontestek keletkeznek, amelyek energiaforrásként szolgálnak. A test állapotát ketózisnak nevezik, ez volt a neve ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Háromféle diéta létezik, az eredmény a helyes választástól függ! Annak érdekében, hogy a keto diéta eredményeket hozzon, és a heti menüt megfelelően összeállították, ki kell találnia, hogy milyen típusú keto diétát kell betartania:

• A legegyszerűbb lehetőség a standard, amely alkalmas azok számára, akiknek nincs túl nagy terhelése az edzés során. Az ilyen típusú keto diéta esetén a fehérje-zsír arány állandó minimális szénhidrátbevitel mellett.
• A következő lehetőség azok számára, akik intenzív edzést végeznek, ezt a fajta keto diétát célzott vagy célzott diétának nevezik, amelyet időszakos szénhidrát terhelés jellemez. Ez azért történik, hogy a szervezet elegendő glükózt kapjon a test terhelése során, ami segít elkerülni a fáradtságot és a levertséget. Ez a szénhidrátbevitel csak edzés előtt és után következik be, az étrend többi része változatlan marad.
• És végül, de nem utolsósorban a ciklikus forma, egy ilyen keto diéta tapasztalt sportolóknak készült, intenzív edzéssel. Ebben az esetben a szénhidrátbevitel és a fogyasztás gyakorisága közvetlenül függ a szervezet kimerülésétől, a fizikai aktivitás intenzitásától. A számítás a szervezet egyéni szükségletei alapján történik.

A keto diéta típusának kiválasztásakor az egyetlen szabályt kell alkalmaznia:

Ha a szervezetben hiányzik a kalóriák, az ember fogy, ha feleslegben van, az izomtömeg nő a fizikai erőfeszítés során.

Ugyanilyen fontos, hogy az izmok edzés előtt és után is szénhidráthoz jussanak, ez megkíméli őket a pusztulástól, ezért érdemes a céltípussal kezdeni.

Helyes étrend

Annak érdekében, hogy a lányok egy hétig tartó ketogén étrendjét helyesen állítsák össze, érdemes odafigyelni a kalóriaszámításra, a zsír, a fehérje, a szénhidrát arányára, és megismerkedni a kihagyandó élelmiszerek listájával.

Meg kell érteni, hogy minden embernek megvan a saját napi kalóriabevitele, amely közvetlenül függ a súlytól és a fizikai aktivitástól. Ha a fogyás a cél, akkor a napi bevitelből 500 kcal-t kell levonni, a kapott szám a napi érték. Azokban az esetekben, amikor izomépítésre van szükség, éppen ellenkezőleg, 500 kcal-t kell hozzáadnia.

Fehérje, szénhidrát és zsír aránya:

• A pontos és helyes arány érdekében egyedi paraméterek alapján kell kiszámítania az összeget.
• Fehérjebevitel: 2, 2 g/kg sovány izomtömeg. 1 g fehérje 4 kcal-t tartalmaz.
• Zsírbevitel: 1, 8 g/kg sovány izomtömeg. 1 g - 9 kcal.
• Szénhidrát bevitel: 0, 22-0, 44 g/kg sovány izomtömeg. 1 g - 4 kcal.

A számítás során a napi arányt veszik, nem kell minden étkezést tökéletesen kiszámítani, külön-külön zsírt, szénhidrátot és fehérjét. Sokkal kényelmesebb és egyszerűbb az esti teljes kalóriabevitel szabályozása és az egyensúly fenntartása, miközben a fehérje- és szénhidrátnormát, majd a zsírokat számoljuk.

Egy példa segítségével megnézheti, hogyan történik a számítás:

• Napi 2000 kcal-val a fogyás a cél, ebben az esetben 1500 kcal lesz a norma. Ezt az arányt fel kell osztani 4 vagy 5 étkezésre, saját preferenciáitól függően, vagy be kell tartani a teljes napi adagon alapuló étrendet.
• Például a száraz izomtömeg 50 kg, ehhez a normát 2, 2-vel megszorozzuk 50 tömeggel, kiderül, hogy 110 g kalóriában 440.
• Továbbá szénhidrátok: ugyanazt az 50 kg-os izomtömeget megszorozzuk 0, 22-vel, kiderül, hogy 11 g, kalóriában 44.
• Végül, de nem utolsósorban a zsírokat is kiszámolják, a napi normából levonják a fehérje- és szénhidrátnormát: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, ami 112 g-nak felel meg.

A teljes kalóriatartalomban eltérések lehetnek, mivel a keto-diéták további szénhidrátbevitelt igényelnek.

Hogyan kell helyesen csinálni:

• Ha a keto diéta magában foglalja a céltípus használatát, akkor edzés előtt hozzá kell adni a szénhidrátbevitelt 1 kg testsúlyra 0, 5-1 g-ra, a kapott mennyiséget 2 részre kell osztani, az edzés előtt és után. Ezenkívül csökkenteni kell a zsír arányát, hogy a teljes kalóriabevitel változatlan maradjon.
• Ciklikus keto diéta esetén adjunk hozzá 5-10 g szénhidrátot 1 kg száraz tömegre. A szénhidrátok ilyen bevezetése a diéta 2 hete után történik, és csak hetente egyszer alkalmazzák. Feltétlenül figyelemmel kell kísérni az általános állapotot és az érzéseket, mivel kellemetlen érzés lehetséges, akkor az étrendet módosítani kell.

Termékek:

• Amint a számításokból látható, a fehérjetartalmú élelmiszerek képezik az étrend fő részét. Ennél a keto diétánál nincs keret a termékekben, egyetlen szabály a minimális szénhidrátbevitel.
• Ugyanakkor óvatosan ügyeljen arra, hogy az étrend teljes és egészséges legyen, mivel a szervezetnek szüksége van rá, különösen edzés közben.

Szakértői vélemény

Táplálkozási szakértő:A "ketonos, vagy ketogén diéta egy" mínusz "diéta, amikor a szervezetet megtanítják szénhidrát nélkül élni. A keton diéta egyes ételei mindenki számára ismertek: például egy olyan étel, mint a tojás kolbásszal vagy sajttal. Tartalmaznak gyakorlatilag nincs szénhidrát. Pörkölt zöldbab és hús, hal és saláta. Sokan azt gondolhatják, hogy ez a diéta teljesen teljes, de nem az. A keton diéta veszélye, hogy a szénhidráttartalmú ételek általában rostokkal, vitaminokkal és egyéb ballaszttal látják el a szervezetet Emiatt az ember intenzív edzés mellett is a székrekedés kockázatával szembesül, és a rossz minőségű húskészítmények is nagy problémát jelentenek. A bennük lévő koleszterin és zsír növeli a szívbetegségek és az érelmeszesedés kockázatát. emlékeztetett arra, hogy a keton diéta ellenjavallt intenzív és gyakori erősítő edzéssel, intenzív erőnléti edzéssel csak a diéta ciklikus változata javasolt. Emlékeztetni kell arra, hogy az állati keményítő glikogén, a májban tárolt mennyiséget minden edzés alkalmával elfogyasztják. Ez a mennyiség körülbelül 150 g. Ezért a hosszú távú keton diéta a tartalékok kimerüléséhez vezet, és az alternatív energiaút csak minimális energiát tud biztosítani. "

Keto diétás menü a hétre

Az alábbi táblázatban részleteztük a heti keto diétás menüt, a diéta nőknek és férfiaknak egyaránt megfelelő. Az edények cseréje és saját változatára cserélhető, a lényeg az, hogy betartsák a napi kalóriabevitelt.

Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét egyénileg számítják ki.

A hét napja	Reggeli / Második reggeli	Ebéd / Délutáni uzsonna	Vacsora
hétfő	Omlett, pirítós sajttal / Protein shake, dió	Csirke (mell), rizs (barna), sajt / Túró, protein shake	Hal (nem túl zsíros), hajdina, saláta
kedd	Spenótos omlett, tea (nem édes), grapefruit / Joghurt	Csirkemell, saláta. (olívaolajos salátát készíthetsz) / Túró	Fóliában sült hal (nem túl zsíros)
szerda	Omlett, koktél, sajt / Koktél, dió	Csirke (mell), rántotta, saláta / Koktél	Hal (nem túl zsíros), saláta, grapefruit
csütörtök	Omlett joghurt, tea / sajt	Csirke, saláta (fűszernövények és avokádó), húsleves / Kefir, dió	Gyümölcsök, bogyók, tonhal
péntek	Omlett, pirítós sajttal, kávé/kefir	Csirke (főtt), zöldség, sajt / Túró	Hal (nem túl zsíros), fűszernövények, uborka
szombat	Hajdina zabkása, marhanyelv, céklasaláta / Kefir	Leves, hús, saláta, kompót / Joghurt, búzacsíra	Marhahús vagy hal
vasárnap	Omlett gyógynövényekkel / Joghurt (cukor nélkül), helyettesíthető kefirrel	Csirkeleves (burgonya és tészta nélkül) / Párolt hal, saláta	Hús (nem túl zsíros) sütve vagy főzve

Ha az eredményt elérjük, helyesen kell kilépni a keto diétából, ehhez nem szabad túl enni és túl zsíros, kalóriadús ételeket beiktatni az étrendbe, nem lehet abbahagyni a sportolást.

Fontos pontok

Fontos! Minden diétának vannak ellenjavallatai és lehetséges mellékhatásai!

Mielőtt ezt a keto táplálkozási módszert alkalmazná, tanulmányozza azokat az eseteket, amikor a használat tilos.

Ha vannak betegségek:

• Vese;
• Bél;
• Emésztőrendszer:
• Cukorbetegséggel.

A keto diéta ronthatja egészségét és komplikációkat okozhat.

Ezenkívül a keto diéta mellékhatásokat okozhat:

• Fáradtságérzet jelentkezhet, leggyakrabban az ilyen keto diéta első napjaiban jelentkezik, majd elmúlik.
• Fontos, hogy figyelemmel kísérje koleszterinszintjét. Ez veszélyes a szív- és érrendszerre.
• Ha az étrendet nem megfelelően alakítják ki, akkor ásványi anyagok és vitaminok hiánya lép fel, ami nagyon veszélyes az egészségre.
• Kis mennyiségű folyadék fogyasztása a ketontestek koncentrációjának növekedéséhez vezethet a vérben, ami szintén veszélyes.
• Szüntesse meg az alkoholfogyasztást a keto diéta alatt.

A keto diéta mellékhatásai sok tekintetben a szervezetbe kerülő szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségétől függenek, amelyek hiánya egészségügyi problémákat okoz. Megfigyelhető a keto diéta hatékonysága és pozitív eredményei, ugyanakkor nem lehet nem figyelni a szénhidráthiány mellékhatásaira. Ha ezt az étrendet választjuk, akkor a legfontosabb az étrend helyes összetétele. Biztosítania kell a szervezetet az összes szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal, ami biztosítja a pozitív eredményt és megvédi a lehetséges negatív következményeket. Bár a diéta célja a szénhidrátok mennyiségének csökkentése, ezek nem zárhatók ki teljesen, ez károsítja a szervezetet. A megfelelő keto táplálkozáshoz minden összetevő – zsírok, fehérjék és szénhidrátok – fontos a megfelelő arányban.

Vélemények azokról, akik lefogytak

• 32 éves nő: "Sokáig diétáztam, de az eredmények nagyon siralmasak voltak, a maximum, amit megpróbáltam elérni, az volt, hogy csak pár kilogrammot fogyjak. Az interneten érdekes információink a Lyle MacDonald's-ról módszerrel, úgy döntöttem, hogy kipróbálom magamon. Kevesen azok közül, akik ismernek, úgy gondolják, hogy egy hónap alatt több mint tíz kilogrammot sikerült leadnom, és a napi konditerem látogatások nélkül. Sőt a derekam csökkentése mellett, jelentősen megerősítették az izmaim, most már akár szégyenkezés nélkül részt vehetek bármilyen modellversenyen - ez a figura a szem lakomájának. "
• Lány, 25 éves: "Amióta az intézetben tanultam, megszoktam, hogy rendszeresen járok konditerembe. Ugyanakkor folyamatosan figyelem az étrendemet, csak egészséges ételeket eszem. Idén úgy döntöttem, hogy kipróbálom a keton diétát magamról úgy tűnik, hogy nem lesz vele nehézség. és az izmokat kicsit meg kell erősíteni. Az eredmények elégedettek voltak - csak egy hónap telt el, és a mérleg kiváló eredményt mutat - mínusz 9 kg.
• Nő, 28 éves: "Soha nem tartottam magam sportolónak, bár igyekszem minden reggel rendszeresen kocogni, de otthon is szánok néhány percet az egyszerű gimnasztikára. Megpróbáltam keton diétát tartani, és csoda történt - Elkezdtem búcsúzni a plusz kilóktól. Ennek a diétának van egy kisebb mínusza - csak lassan tudok fogyni, de nincs hova rohannom - már most elégedett vagyok az eredménnyel. "